뼈 붙는데 좋은 음식, 영향을 주는 성분들

뼈 건강은 유전, 신체 활동, 영양 등 다양한 요인에 의해 영향을 받습니다. 예방할 수 있는 식품을 미리 섭취하면 골밀도를 유지하고 골절을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 이와 더불어 꾸준히 근육량을 늘려주는 운동해야 골절 예방에 도움을 줄 수 있습니다.

그럼 뼈 골절 예방에 좋은 음식을 알아보기 전에 어떠한 성분들이 뼈 건강에 영향을 주는지 알아보도록 하겠습니다.

 

■ 뼈에 영향을 주는 성분

1. 칼슘
칼슘은 뼈와 치아의 구성요소로 뼈를 튼튼하게 만들고 유지하는 데 사용하므로 뼈 건강에 필수적인 미네랄입니다. 전문가들은 대다수의 성인이 매일 충분한 칼슘 섭취가 되지 않고 있다고 말합니다. 

 

지나친 식이요법, 카페인 섭취는 칼슘을 몸 밖으로 배출시키고 흡수를 방해하므로 식사와 더불어 추가로 건강기능식품을 섭취하는 것도 도움이 됩니다.

2. 비타민 D
이 비타민은 지용성 비타민의 한 종류로 칼슘 흡수를 도와 체내 칼슘 농도와 뼈 건강을 유지하는데 관여합니다. 식품으로 섭취하기도 하지만 햇빛의 쐬면 몸에서 생성되기도 합니다. 

 

하지만 피부암 예방을 위해서는 햇빛 노출과 피부암 예방의 균형을 맞춰야 합니다.

3. 비타민 K
비타민K는 흡수된 칼슘이 몸 밖으로 빠져나가는 것을 막아주는 영양소로 혈중 칼슘 수치 조절에 중요한 역할을 합니다. 주로 녹색 잎채소나 과일 등에 많이 함유되어 있습니다.

4. 마그네슘
마그네슘은 신체에 함유되어 있는 무기질 중 네 번째로 많은 무기질로 60%가 뼈에 함유되어 있습니다. 마그네슘이 많이 함유되어 있는 식품은 주로 곡물류인데 곡류의 도정과정에서 80% 이상이 손실되어, 마그네슘이 부족하기 쉽기 때문에 반드시 외부로부터 충분한 섭취가 필요한 영양소입니다.

5. 인
인은 칼슘과 결합하여 인산칼슘의 형태로 이용됩니다. 인의 섭취가 적을 경우 소장에서 인의 흡수를 증대시키고, 신장이 재흡수를 증가시켜 배출을 최소화합니다. 반대로 인이 많이 함유된 음식을 과하게 섭취하게 되면, 뼈 속의 칼슘이 소실되어 골다공증 발생 위험이 높아질 수 있습니다. 

 

때문에 뼈 건강을 위해서는 곡류, 유제품 등 천연식품을 통해 충분히 섭취할 수 있기 때문에 인이 다량 함유된 육류, 가공식품이나 드링크제는 가급적 자제하는 게 바람직합니다.

6. 단백질
단백질은 뼈의 필수 구성 요소입니다. 단백질의 충분한 섭취는 최대 골질량 형성과 유지에 중요하지만, 동물성 단백질의 과잉 섭취 시 칼슘 배설량이 증가하여 칼슘 요구량이 증가하게 됩니다. 주로 동물성 단백질이 칼슘 배출이 많습니다. 

 

하지만 노인의 경우, 단백질 섭취량이 저하하기 쉬우므로 단백질 과잉섭취는 염려할 필요는 없다고 봅니다. 오히려 골다공증 환자의 골격 유지를 위해 권장량 수준의 충분한 단백질 섭취(1.1g/㎏ 체중)가 필요합니다.

7. 칼륨
칼륨은 나트륨을 체외로 배출시켜주며, 근육 유지 및 생선, 골다공증 예방에 도움을 줍니다. 뼈에서 칼슘을 침출하여 뼈를 약하게 만들 수 있는 체내의 산을 중화합니다. 

■ 뼈 골절에 도움을 주는 음식

1. 홍화씨
홍화씨는 오래전부터 골밀도를 높이는 것으로 알려있는 식품입니다. 홍화씨에는 뼈의 노화를 예방하는 리놀렌산이 약 75%나 함유되어 있습니다. 홍화씨 껍질에는  유기백금이라는 성분이 있는데 백혈구를 골절 부위에 집중시켜 골절 부위의 재생을 돕고 염증을 완화시키는 역할을 합니다. 또한 어혈을 풀어 혈액순환을 좋게 하여 뼈가 잘 붙는데 도움을 줍니다.

 

2. 녹색 잎채소
시금치, 케일, 브로콜리가 있습니다. 이들은 칼슘 섭취의 좋은 식품이며 뼈 무기질화에 중요한 역할을 하는 비타민 K도 제공합니다.

3. 지방이 많은 생선
연어, 고등어, 참치 등입니다. 연어와 정어리 같은 생선은 칼슘과 비타민 D도 함유하고 있습니다.

4. 달걀
달걀노른자에는 비타민 D가 함유되어 있습니다. 달걀은 뼈 건강에 필요한 단백질을 포함하고 있습니다.

5. 견과류와 씨앗
아몬드에는 뼈 건강에 필요한 칼슘과 마그네슘이 함유되어 있습니다. 치아씨와 아마씨에는 뼈 건강에 도움이 되는 것으로 알려진 오메가-3 지방산이 풍부합니다.

6. 콩류
콩류에는 콩, 렌틸콩, 병아리콩, 완두콩이 포함됩니다. 콩류는 뼈 건강에 필요한 마그네슘과 단백질의 좋은 공급원입니다.

7. 두부
 두부는 칼슘이 풍부할 뿐 아니라 두부에 포함되어 있는 이소플라본은 칼슘이 흡수되는 것을 촉진하여 건강에 도움을 줍니다. 

8. 유제품
우유, 치즈, 요구르트 등 유제품에는 뼈 건강에 중요한 미네랄인 칼슘이 풍부하게 함유되어 있습니다. 또한 칼슘의 체내 흡수를 돕는 비타민 D가 함유되어 있는 경우가 많습니다.


올바른 음식을 섭취하는 것뿐만 아니라 균형 잡힌 식단과 꾸준한 생활습관을 유지하는 것도 중요합니다. 걷기, 조깅, 근력운동과 같은 운동도 뼈를 튼튼하고 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.