만성피로를 부르는 불면 장애의 진단 기준과 잠이 안 올 때 예방법

만성피로를 부르는 불면 장애(Insomnia Disorder)는 수면을 시작하거나 유지하는 데 지속적으로 어려움을 겪을 뿐만 아니라 수면의 질이 좋지 않아 일상적인 기능에 심각한 고통이나 손상을 초래하는 것이 특징입니다.

 

 DSM-5(Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, 5th Edition)에 따르면 불면증 장애의 진단 기준은 다음과 같습니다.

■ 진단 기준

A. 다음 증상 중 하나(또는 그 이상)와 관련된 수면의 양이나 질에 대한 불만족을 주로 호소합니다:
- 수면을 시작하기 어려움: 밤이 되었을 때 잠드는 데 문제가 있는 경우
- 수면 유지의 어려움: 밤새 자주 깨거나 한밤중에 잠에서 깨어났을 때 다시 잠들기 어려운 경우
- 새벽에 잠에서 깨어나 다시 잠들지 못하는 경우: 원하는 시간보다 일찍 잠에서 깨어나 다시 잠들지 못하는 경우

B. 수면 장애로 인해 사회적, 직업적, 교육적, 학업적, 행동적 또는 기타 중요한 기능 영역에서 심각한 고통이나 손상이 발생하는 경우.

C. 수면 장애가 일주일에 최소 3일 이상 발생하는 경우

D. 수면 장애가 최소 3개월 이상 지속되는 경우

E. 충분한 수면 기회에도 불구하고 수면 장애가 발생합니다.

F. 불면증이 다른 수면-각성 장애(예: 기면증, 호흡 관련 수면 장애, 일주기 리듬 수면-각성 장애, 기면증)로 더 잘 설명되지 않으며 수면-각성 장애가 진행되는 동안에만 발생하지 않는 경우.

G. 불면증이 물질(예: 남용 약물, 약물)의 생리적 효과에 기인하지 않는 경우.

H. 공존하는 정신 장애 및 의학적 상태가 불면증의 주된 호소를 적절히 설명하지 못하는 경우.

DSM-5에서는 불면증을 삽화성(1~3개월 지속), 지속성(3개월 이상 지속) 또는 재발성(1년 내 2회 이상)으로 명시할 수 있다는 점에 유의해야 합니다. 또한, 의료 전문가는 불면증이 다른 정신 장애, 의학적 상태 또는 약물 사용과 관련이 있는지 여부를 명시할 수 있습니다.

■ 예방법

불면증을 예방하려면 건강한 수면 습관을 기르고 수면 장애를 유발할 수 있는 요인을 해결해야 합니다. 다음은 불면증 예방에 도움이 되는 몇 가지 알려드리도록 하겠습니다.

 

 

1. 일관된 수면 일정을 유지: 주말에도 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나야 합니다. 이렇게 하면 신체 내부 시계를 조절하는 데 도움이 되고 수면의 질을 개선할 수 있습니다.

2. 편안한 취침 루틴: 잠자리에 들기 전에 독서, 따뜻한 목욕, 심호흡이나 명상과 같은 이완 기법을 연습하는 등 마음을 안정시키는 활동을 하세요.

 

침실을 어둡고 조용하며 시원하게 유지하세요. 암막 커튼, 귀마개 또는 백색 소음기를 사용하여 방해 요소를 최소화하세요. 편안한 매트리스와 베개를 준비하세요.

3. 침대에서는 잠만 잔다: 침대에 누운 후 30분 이내에 잠이 들지 않으면 일어나서 다른 장소에서 몸을 이완시킨 후 다시 침대에서 잠을 청합니다. 침대에서는 잠만 잔다라는 생각을 가져야 하며 불필요하게 깬 상태로 침대에서 시간을 보내지 않아야 합니다.

4. 취침 전 블루라이트 노출을 제한: 스마트폰, 태블릿, 컴퓨터의 화면에서 방출되는 블루라이트는 수면을 조절하는 호르몬인 멜라토닌 생성을 방해할 수 있습니다. 취침 전 화면 사용 시간을 제한하거나 장치에 블루라이트 필터를 사용하세요.

5. 음식과 음료 주의: 취침 시간 직전에 과식, 카페인, 알코올 섭취를 피하세요. 알코올은 처음에는 졸릴 수 있지만 밤늦게 수면을 방해할 수 있습니다. 술은 기본적으로 이완제 역할을 하지만 시간이 흐르면서 각성제로 변하게 됩니다.

 

6. 신체 활동: 규칙적인 신체 활동은 수면의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 취침 시간에 가까운 격렬한 운동은 각성 효과가 있어 잠들기 어렵게 만들 수 있으므로 피하세요. 피곤해서 잠을 자는게 아니라 이완되어야 잠이 오게 됩니다.

7. 스트레스와 불안을 관리: 스트레스와 불안은 수면 문제를 일으킬 수 있습니다. 친구와 대화하거나 취미 활동을 하거나 마음 챙김 기술을 연습하는 등 건강한 스트레스 관리법을 알아보세요.

8. 낮잠 제한: 짧은 낮잠(30분 이내)은 도움이 될 수 있지만, 낮잠이 길거나 불규칙하면 야간 수면에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

9. 취침 시간에 각성제 제한: 니코틴, 카페인 또는 기타 각성제는 수면을 방해할 수 있으므로 취침 시간에 가까운 시간에는 섭취하지 마세요. 니코틴은 각성제의 일종으로 불면증이 있는 분들은 금연을 해야합니다.

10. 자연광 노출: 자연광은 수면-각성 주기를 제어하는 ​​데 도움이 되는 호르몬인 멜라토닌 생성을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 멜라토닌은 뇌의 송과선에서 생성되며 잠잘 시간이 되면 몸에 신호를 보내는 데 도움이 되기 때문에 종종 "수면 호르몬"이라고 합니다.

낮 동안 자연광, 특히 햇빛에 노출되면 수면을 포함한 다양한 생리적 과정을 관장하는 신체의 내부 시계인 일주기 리듬을 조절하는 데 도움이 됩니다. 햇빛에 노출되면 뇌에 낮이라는 신호를 보내 멜라토닌 생성을 억제하고 깨어 있게 합니다.

해가 지고 환경이 어두워지면 뇌에서 더 많은 멜라토닌이 생성되기 시작하여 나른함을 느끼고 잠잘 시간이라는 신호를 보냅니다. 신체의 멜라토닌 수치는 일반적으로 저녁에 증가하고 밤에 최고조에 달하며 이른 아침 시간에 감소합니다.

이러한 예방 조치를 취했음에도 불구하고 수면 문제가 계속 발생하면 의료 전문가와 상담하여 추가적인 평가와 지침을 받는 것이 중요합니다.